Les inversions ont de nombreux bienfaits, que ce soit physique ou psychologique. OLY Be vous dit tout sur ces postures de yoga.

Inversions : tout savoir avant de se lancer

Que ce soit en studio ou sur les réseaux sociaux, les inversions donnent envie, fascinent, font peur... Le moins que l’on puisse dire est qu’elles ne laissent pas indifférent ! En plus d’être résolument attirantes, elles ont de nombreux bienfaits tant sur le plan physique que psychologique et physiologie. 

OLY Be vous dit tout sur cette famille de postures traditionnelles du yoga.

Les inversions sont un des incontournables du yoga traditionnel, si bien qu’en hatha, elles sont considérées comme les postures suprêmes. La posture sur la tête « Sirsasana » est même appelé le Roi des asanas ! Pourtant, contrairement aux idées reçues, les inversions ne sont pas uniquement des positions avec les quatre fers en l’air comme l'équilibre sur les mains (Adho Mukha Vrksasana), les avant-bras (Pincha Mayurasana) ou encore sur la tête (Salamba Sirsasana). En effet, cette famille regroupe toutes les postures où la tête se trouve en dessous du cœur. Le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) ou encore la chandelle (Sarvangasana) en font donc partie !

Elles ont de nombreux bienfaits sur le physique : 

Avoir la tête en bas permet d’augmenter le flux de sang et d’oxygène vers cette zone. Ainsi, on réduit la pression et booste la circulation, ce qui peut avoir des effets sur les sensations de jambes lourdes par exemple, mais pas uniquement ! Cette meilleure oxygénation permet aussi de stimuler son cerveau, avec, à la clé, une amélioration des facultés cognitives comme la concentration ou la mémoire. 

Elles offrent un peu de repos au cœur. Avec la baisse de la pression, le cœur bat moins fort, se repose et la fréquence cardiaque diminue, ce qui a des effets positifs sur le stress.

Elles peuvent stimuler le système lymphatique et donc, le système immunitaire. En effet, la lymphe joue un rôle dans l’élimination des déchets, toxines et autres microbes du corps. Cela peut également aider à dégager les voies respiratoires, les sinus ou les poumons. Une bonne technique pour guérir plus facilement des virus hivernaux. 

Les inversions sollicitent le corps entier, l’équilibre, la proprioception et la force. Il faut apprendre à le gainer, à répartir sa force dans le haut du corps, mais pas uniquement. L’ensemble des muscles, et plus particulièrement la sangle abdominale, doit être contracté et les mouvements coordonnés. 

Pour toutes ces raisons, pratiquer les inversions apportent un shoot d’énergie reconnu et bienvenu !

Elles ont également des avantages d’un point de vue mental. Certaines inversions comme la chandelle ou le chien tête en bas ont des vertus apaisantes et offrent une réelle détente à tout le corps (et à l’esprit) en calmant le système nerveux parasympathique. Aussi, on apprend à dépasser ses limites, à affronter ses peurs. On va plus loin, on gagne en confiance, on tâche de rester humble.

Avant de se lancer dans ces postures, il est très important de s’initier avec des pros qui vont nous donner les bonnes astuces, nous aider à placer notre corps, nous apprendre à nous sécuriser, mais aussi et surtout qui vont nous accompagner dans le lâcher prise essentiel pour les inversions. Qui plus est, cela permet de bien analyser les mouvements. En effet, mal réalisées, les inversions peuvent créer des douleurs aux cervicales, au dos ou à la tête.

On commence par des petites inversions comme le chien tête en bas, la pince debout ou le dauphin pour prendre l’habitude d’avoir la tête en bas et pour savourer cette perspective avant d’aller plus loin (et plus haut !). La clé va être d’y aller très progressivement, étape par étape. Il ne faut pas chercher à aller plus vite que son corps. Il faut faire preuve de patience, apprendre à s’écouter. Pour y arriver, il faut prendre son temps, mais surtout être motivé et régulier. 

L’idéal est d’instaurer une routine. C’est bien souvent la peur qui empêche de progresser. Il faut donc dépasser l’appréhension, celle de tomber d’abord, mais aussi celle de ne pas réussir. Ce n’est pas en un seul cours ou en pratiquant 10 minutes par semaine à la fin d’une séance que l’on verra les plus gros progrès. Il faut vraiment avoir envie de se lancer dans ce challenge et se donner les moyens, la force et l’énergie d’y arriver. 

Il faut construire la force et apprendre à maîtriser son équilibre petit à petit. On a été habitué à vivre dans un sens depuis notre naissance. Le cerveau doit donc tout recalculer, changer sa perception. Il faut accepter que le corps ne comprenne pas tout, tout de suite, il faut l’écouter et faire attention aux ressentis ou aux éventuelles douleurs. 

Le petit tips en plus : Lancez-vous à la plage, dans le sable, comme les enfants ! Libéré de la peur, vous aurez plus envie de tester ! 

Il faut bien s’échauffer avec des salutations au soleil, du gainage, le mieux est de pratiquer un ou plusieurs flow avant de s’y mettre pour dénouer le corps, le détendre et le préparer à aller plus loin. Il ne faut pas oublier de faire travailler ses épaules, ses mains, ses poignets…

On apprend à sécuriser le périmètre pour avoir de la place et éliminer la peur de se faire mal.

On prépare son tapis, une petite serviette de yoga et tous les accessoires (briques, bolster…) qui nous semblent utiles.

On monte petit à petit sans donner d’à-coup ni prendre d’élan. C’est une montée progressive, petit à petit et en contrôle.

On tient la position entre une et 5 minutes pour commencer.

On contrôle le retour en expirant pendant que l’on effectue le même chemin que pour monter dans l’autre sens.

Nos astuces pour la position de sirsasana :

Attrapez vos coudes avec vos mains au sol et gardez cet écart entre les deux bras, c’est ce qui va vous sécuriser, soulager vos cervicales et vous permettre de mobiliser votre force.

Dépliez les coudes et placez ensuite vos mains vers l’avant – vos avant-bras forment alors une sorte de triangle - en créant un petit « panier » pour accueillir votre tête. 

Installez-vous dans la position du dauphin sur le reste du corps et rapprochez petit à petit les pieds vers l’avant de votre corps. Vous pouvez plier les jambes pour marcher si c’est plus facile. 

Étirez bien votre dos et gardez la nuque longue. Serrez bien les bras et les abdominaux pour qu’il n’y ait pas de pression au niveau de vos cervicales. 

Une fois les pieds assez près pour sentir que vous pouvez jouer avec l’équilibre, essayez de lever un pied, puis l’autre, éventuellement les deux, pour redressez vos jambes vers le haut.

Si vous préférez, vous pouvez essayer de joindre les jambes pliées au niveau de votre poitrine et de les tendre vers le ciel petit à petit. 

Gainez ensuite pour rester en équilibre le temps que vous voulez puis redescendez sans mouvement brusque, lentement et en contrôle pour ne pas vous blesser.

Réaliser les inversions après manger… On vous laisse imaginer…

Sauf yogis aguerris, c’est mieux de pratiquer quand le corps est parfaitement détendu en fin de journée, plutôt que le matin. 

Il est recommandé de laisser les inversions de côté si l’on souffre d’hypertension, si l’on a les cervicales fragiles, si l’on est enceinte ou lors des périodes de menstruation.

Merci à Grégory pour ces précieux conseils sur le sujet ! Retrouvez-le en salle pour vous laisser guider !

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